Exercice 5 : Ancrage

L’objectif des exercices d’ancrage est de développer sa capacité de régulation émotionnelle en se reconnectant à ses sens (le toucher, l'ouïe, la vue, l’odorat et le goût). En cas d’angoisses ou de souvenirs trop difficiles, se recentrer sur les sens et le corps permet de temporiser et de cadrer les émotions et pensées trop envahissantes.

La cohérence cardiaque et les méditations guidées sont d’autres façons de s’ancrer (voir articles « Exercice 1 : La cohérence cardiaque » et « Exercice 2 : La méditation guidée »).

Activer consciemment ces sens, nous permet d’interrompre le flot de pensées négatives envahissantes et reconnecte à la réalité autour de nous.

Il existe une multitude d’exercices d’ancrage, je vais ici vous en présenter quelques-uns.

L'Exercice 5-4-3-2-1

Le principe de l’exercice est simple : il consiste à identifier et à vous concentrer sur vos cinq sens (la vue, l’ouïe, le toucher, l’odorat et le goût) en suivant cette séquence :

• 5 éléments à voir

• 4 éléments à entendre

• 3 éléments à toucher

• 2 éléments à sentir

• 1 élément à goûter

Cet exercice vous permet de vous reconnecter à la réalité en stimulant pleinement vos perceptions sensorielles. Voyons plus en détail comment utiliser cette méthode, en particulier avec un focus sur la vue, l'ouïe, et les sens de ressenti (toucher et olfaction).

Il existe de nombreuses variations : 

Par exemple : 5 choses que vous voyez, que vous entendez et que vous ressentez physiquement (et non émotionnellement), puis passez à 4, puis 3 puis 2 et finalement 1.

S’ancrer avec le Toucher

Le toucher est un excellent moyen d'ancrage, car il implique une sensation corporelle immédiate qui permet de ramener l’attention au présent.

Comment faire :

• Choisissez un point de contact spécifique. Cela peut être vos pieds contre le sol, vos mains posées sur vos cuisses, ou même une partie de votre corps que vous pouvez caresser doucement (par exemple, le bout de vos doigts ou la paume de votre main).

• Concentrez-vous sur cette sensation tactile. Sentez la pression, la chaleur, le contact avec la surface.

• Respirez profondément tout en maintenant votre attention sur cette sensation.

Ce type d’ancrage est particulièrement utile en cas de stress immédiat ou lorsque vous avez besoin de vous calmer rapidement.

La Marche consciente

La marche consciente combine l’activité physique et la pleine conscience, en vous permettant de vous concentrer sur votre corps tout en bougeant. C’est une forme d'ancrage idéale lorsque vous avez besoin de libérer de l'énergie ou de vous reconnecter au monde qui vous entoure.

Comment faire :

• Allez à l'extérieur ou dans un espace calme où vous pouvez marcher en toute tranquillité.

• Marchez lentement et concentrez-vous sur les sensations physiques : le contact de vos pieds avec le sol, la sensation de vos muscles qui travaillent, le mouvement de vos bras.

• Soyez attentif à votre respiration et aux sons ou aux images autour de vous.

• Pratiquez cet exercice pendant 5 à 10 minutes, en prenant le temps de ressentir chaque étape du mouvement.

Cet exercice vous permet de recentrer votre attention sur votre corps tout en réduisant le stress.

Pousser le mur 

Dans des moments de mal être intense, il se peut que vous soyez tendu musculairement et qu’il soit difficile de vous relâcher. Souvent, le fait d’ajouter une tension permet dans un second temps de détendre plus efficacement le corps.

Comment faire :

• Posez vos mains contre un mur et poussez en contractant tout votre corps. En relâchant prenez de grandes inspirations et expirations? Vous pouvez aussi secouer vos bras et jambes afin d’accentuer le relâchement.

A faire autant de fois que nécessaire !

Autres : 

Dans des moments de détresse émotionnelle, si vous avez le sentiment de perdre vos moyens, que vos émotions et sensations physiques s’emballent, il existe des façons d’agir sur le corps pour vous reconnecter.

• Équilibre : Il est possible de faire fonctionner votre équilibre, cela va mobiliser les muscles profonds du corps.

Comment faire : 

Mettez vous debout, les jambes légèrement écartées et balancez vous en avant, en arrière, de gauche à droite, faites des cercles avec votre buste de plus en plus large. Votre corps sera obligé de se remobiliser afin de vous éviter de chuter. Portez attention au contacte de vos pieds sur le sol, aux mouvements de vos bras pour vous réquilibrer…

• Eau sur le visage : Passez vous de l’eau froide sur le visage, le choc de température va vous créer des sensations fortes et vous ramènera dans le présent ! 

Si vous souhaitez essayer d'autres approches de régulations émotionnelles je vous laisse lire les autres articles que j'ai écrit à ce sujet !