Exercice 1 : La cohérence cardiaque

La cohérence cardiaque est une méthode de respiration contrôlée qui repose sur l’idée que la respiration influencera le rythme cardiaque et, par conséquent, l’état émotionnel.

La cohérence cardiaque implique de respirer à un rythme spécifique, souvent de 5 respirations par minute (inspiration de 5 secondes, expiration de 5 secondes), ce qui crée une harmonie entre la respiration et le rythme cardiaque. Cette technique favorise une réponse physiologique calme et détendue, ce qui réduit l'activation du système responsable du stress (système nerveux sympathique) et active le système associé à la détente (système nerveux parasympathique).

Afin de pratiquer la cohérence cardiaque je vous propose l’application Respirelax+. Elle est disponible gratuitement en téléchargement. C’est un programme de cohérence cardiaque conçu pour guider l’utilisateur à travers des exercices de respiration. 

La pratique consiste à suivre le mouvement d’une bulle avec sa respiration. Inspirez quand la bulle monte et expirez quand elle redescend. Vous n’avez pas besoin de compter, vous avez alors tout votre esprit pour porter attention à votre corps.

L’application se présente sous différents programmes qui font varier le temps d’inspiration et d’expiration, il est aussi possible de choisir le temps souhaité de l’exercice qui peut aller de 3 minutes à 20 minutes. Les sessions peuvent être pratiquées à n’importe quel moment de la journée, que ce soit pour se détendre, se préparer à une situation stressante (examen, présentation, conversation difficile), ou simplement pour améliorer son bien-être général.

La fluctuation ayant le plus d’effets positifs est de 5 secondes d'inspiration, puis 5 secondes d'expiration, pour une pratique de 3 fois par jour. Au départ, il peut être difficile de le faire aussi souvent, prenez votre temps. Déjà commencer quelques fois par semaine 3 minutes est intéressant ! Si cet outil vous convient et quand vous en verrez les effets positifs vous pourrez le pratiquer plus souvent.

Exemple d'exercice de cohérence cardiaque :

• Asseyez-vous confortablement dans un endroit calme (le dos droit est conseillé car il favorise la conscience de son corps)

• Fermez les yeux et prenez quelques instants pour vous centrer sur votre respiration naturelle.

• Lancez l'application Respirelax+, et suivez le rythme indiqué.

• Portez attention à la bulle qui monte à l’inspiration et redescend à l’expiration. Si vous êtes à l’aise vous pouvez même fermer les yeux un moment !).

• Continuez ainsi pendant le temps choisi, en vous concentrant uniquement sur la respiration et les sensations qu’elle génère dans votre corps. Remarquez vos muscles qui se détendent, vos battements cardiaques qui ralentissent et votre respiration qui s’allonge.

Si des pensées parasites arrivent, prenez le temps de les noter et de les mettre tranquillement de côté. Il est difficile pour notre esprit de faire le vide, en cas de pensées dérangeantes ne vous énervez pas, vous pouvez leur dire “Ne venez pas maintenant, là je prend un moment pour moi. Vous pourrez revenir après, mais maintenant j’ai besoin d’une pause”.

• A la fin de l’exercice, prenez le temps de profiter de votre état plus apaisé avant de reprendre votre journée ou de vous endormir.

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