La régulation émotionnelle

La régulation émotionnelle est la capacité à agir sur ses propres émotions, cela inclut la façon dont on les ressent, les exprime et les gère. 

Pourquoi est-ce important ?

Les émotions influencent nos pensées, nos comportements et nos décisions. Lorsqu'elles sont mal gérées, elles peuvent causer des perturbations importantes, affecter notre bien-être et nos relations avec les autres. Une mauvaise régulation émotionnelle peut également mener à des troubles de santé, comme l'anxiété, la dépression ou des problèmes cardiaques. Dans mon accompagnement ces notions sont centrales, notamment par l’EMDR qui est une approche psychocorporelle se basant sur les ressentis émotionnels perturbants du corps.

L’objectif de la régulation émotionnelle n'est pas de supprimer les émotions, mais d’arriver à les gérer de manière appropriée.

Cela implique de :

1. Reconnaître et aller vers l’acceptation des émotions lorsqu'elles apparaissent.

2. Utiliser des stratégies efficaces pour les moduler, les réduire ou les intensifier, selon la situation (cet article vous donnera des pistes !)

3. Exprimer les émotions de manière saine et constructive.

Cet article a pour objectif de vous présenter des stratégies efficaces pour réguler ses émotions. Certaines stratégies de régulation émotionnelle sont en lien avec un bien-être plus faible et une moins bonne santé mentale, notées en rouge. D’autres semblent souvent associées à un bien-être plus élevé et une meilleure santé mentale notées en vert.

Naturellement, nous avons tous.tes des façons de plus ou moins faire face à nos émotions, afin que vous puissiez bien remarquer celles que vous utilisez, je vais vous les présenter. Tout d’abord, nous avons le désengagement qui consiste à se retirer d'interactions sociales pour ne pas ressentir d’émotions difficiles/désagréables.

La technique de la distraction positive consiste à penser à autre chose que la situation difficile devant nous en gardant à l’esprit des choses agréables ou de se lancer dans une activité/tâche pour se changer les idées (regarder la télé, tâches ménagères…).

Le processus de la centration sur le négatif est malheureusement plus souvent en action. Cela consiste à se centrer sur notre responsabilité, sur les émotions négatives envahissantes ou même de penser aux conséquences de la situation qui nous accable… ⇒ cela amène souvent à des ruminations qui, sur le long terme, conduisent à un mal être important.

Un autre processus est la suppression, soit en cachant l’émotion aux autres autour de nous, soit en niant notre émotion et en ne s’autorisant pas à la ressentir. En thérapie, je pose souvent des questions sur vos ressentis et émotions, ce qui doucement aide à lever le processus de suppression des émotions.

Le procédé suivant passe par l'acceptation des émotions et de la réalité de la situation. Pour cela il ne faut pas juger ses ressentis, ils sont forcément légitimes et porter attention à ses émotions sans en avoir peur. Elles véhiculent un message qu’il est important d’écouter pour qu’elle puisse s'apaiser.

Une autre manière de réguler ses émotions et la réévaluation, elle consiste à changer son point de vue sur la situation, en prenant une autre perspective, en accentuant les aspects positifs ou en diminuant l'importance de la situation => l’EMDR notamment amène à cette forme de régulation des émotions.

D’autres formes de régulation émotionnelles existent et sont la résolution de problème ou encore la recherche de soutien social et émotionnel.

En terme de régulation émotionnelle, agir sur le corps permet de réduire les signaux d’alerte dans le cerveau. En cas de stress, le cerveau envoie un message au corps pour lui dire qu’il ressent un danger, seulement si le corps lui répond que le danger n’est pas là, le cerveau se calme. Pour envoyer le message que tout vas bien le moyen le plus simple est d’agir sur les différentes réactions du corps :

• Réduire et contrôler sa respiration par la relaxation ou la respiration abdominale,

• Réduire ses battements de cœur en écoutant de la musique douce, (ils ont tendance à suivre le rythme de la musique)

• S’ancrer avec ses sens

• S'imaginer dans un lieu ressource appaisant

• Imaginer un contenant pour déposer les difficultés un temps

Les moyens de s'apaiser physiquement sont divers. Je vais vous en présenter et les détailler dans d’autres articles afin que vous puissiez les pratiquer.

Sources :

Pavani, J. et Guiller, T. (2024) . Fiche 5. Les stratégies de régulation émotionnelle. La régulation émotionnelle 10 fiches pour comprendre. ( p. 53 -62 ). In Press. https://shs.cairn.info/la-regulation-emotionnelle--9782848358888-page-53?lang=fr.

Brochure Le bon stress de l'université de Genève, disponible dans la salle d'attente du cabinet ou sur internet.